Dopping helyett alvás

Nem szabad alábecsülni a pihentető alvás sportteljesítményre gyakorolt hatását. Nem feltétlenül az ér el jobb eredményeket, aki túlzásba viszi az edzést, sokszor az alvásidő rovására.  A megfelelő fizikai kondíció, táplálkozás és folyadékbevitel mellett az elegendő és jó minőségű alvás a siker kulcsa is lehet.

Az alvás az egészség és a jó közérzet alapvető eleme, jelentős hatással bír a fizikai fejlődésre, az érzelmek kezelésére, a kognitív teljesítményre és az életminőségre. Az alvás és a testmozgás kölcsönhatását valószínűleg már tapasztaltad, hiszen a rendszeres sport javítja az alvás minőségét, megfelelő minőségű és mennyiségű alvás pedig jobb teljesítményt eredményez.  Az alvásmegvonás viszont a szív- és érrendszeri állóképesség, valamint a fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenéséhez vezet, amely a sérülések kockázatát is megnöveli.

Hogyan befolyásolja az alvás a sportteljesítményt?

Sérülések aránya - Ahogyan ezt több tanulmány is kimutatta, a kialvatlanság nagyban megnöveli a sérülések kockázatát. A figyelem hiánya és a lassabb reakcióidő következtében a sportoló könnyebben hibázik, és ha nem tudja időben korrigálni a hibát, a sérülés is hamarabb bekövetkezhet.

Betegségek - A túl kevés pihenés az immunrendszert is legyengíti, amely könnyen betegségekhez vezethet. Egy betegség csapaton belül nagyon könnyen elterjedhet, így ezek elkerülése végett is fontos kiiktatni az alváshiányt, mint kockázati tényezőt.

Regeneráció - Az elegendő mély alvás nem csak kipihentté tesz, hanem növekedési hormonokat szabadít fel és ez idő alatt a sejtek gyorsabban megújulnak. Az egészséges alvás ezért különösen fiatal sportolóknál nagyon fontos, de minden életkorban jelentősen hozzájárul az izmok fejlődéséhez, hiszen az izmok pihenés közben regenerálódnak.

Pontosság és sebesség - A kipihentség következtében növekszik a sebesség, javul a sprint teljesítmény, valamint a pontosságot is jó irányba befolyásolja, amely különösen a labdajátékokban, a dobásoknál, ütéseknél mutatkozik meg.

Reakcióidő - Egy elit sportolónál a másodperc töredéke is számít és akár már enyhébb fáradtság is negatív hatással bír a reakcióidőre, ráadásul napokba is telhet, mire sikerül bepótolni az elveszett alvást. A kimerültség pedig olyan állapotot idézhet elő, mintha a sportoló ittasan játszana. Bár az ittas állapot kizárt a pályán, egy teljesen józan, de nem kellően kipihent játékos jelenléte hasonló eredményhez vezethet.

Mentális és érzelmi állapot - Alvás közben épülnek be a megtanult mozdulatok, ismeretek. A fókusz, a memória és a tanulási képesség mind csökken a nem elegendő alvás következtében és az agy csak küszködik, hogy megszilárdítsa az emlékeket és befogadja az új ismereteket. Továbbá az alváshiány káros hatással van az agy frontális lebenyére és így a döntési képességekre is. A fáradtság következtében a motiváció is csorbát szenved, valamint a sportoló ingerlékenyebb lehet a megszokottnál. A mentális fáradtság különbözik a fizikai fáradtságtól és eltérően is kell azt kezelni. A fizikai kipihentség segít lejátszani az adott meccset, de a mentális kipihentség segít abban is, hogy a játékos jól játssza végig a meccset.

Pályafutás - Egy kosárlabdázók körében végzett tanulmány szerint a tartós kimerültség a pályafutást is lerövidíti, de egyébként is logikusnak tűnik, hogy a fáradtság következtében tartósan rosszul teljesítő sportoló nem maradhat sokáig az élvonalban.

Mi a teendő

Élsportolók esetében különösen fontos az elegendő alvás, ennek ellenére ez gyakran nem valósul meg a korai edzések, utazások, késői érkezések, a stressz és a túlzásba vitt edzés következtében. Mivel a sportolók körében ez elég gyakori probléma, előnyt élveznek azok, akik ennek ellenére is képesek megteremteni a jobb alvást szolgáló körülményeket.
 

• Próbálj olyan egyéni módszereket kifejleszteni, illetve szokásokat kialakítani, amelyek mélyebb és egészségesebb alvást eredményeznek.
• Fontos, hogy úgy oszd be az idődet, hogy nagyjából ugyanakkor feküdj le aludni miden nap és szánj elegendő időt a pihenésre. A rendszeresség segít a testnek a megfelelő regenerációban.
• Kerüld az alkoholt és a koffeint elalvás előtt, és amennyire lehet, száműzd az elektronikus kütyüket a hálószobából.
• Alakíts ki egy rutint, igyál minden este nyugtató teát, próbáld ki a jógát vagy a meditációt közvetlenül elalvás előtt, olvass egy keveset, vagy hallgass nyugtató zenét.
• Használj nehezebb takarót, vagy súlyozott paplant, plédet.
• Tapasztald ki, mikor és hogyan a legpihentetőbb számodra az alvás!  Köztudott, hogy egy felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége naponta, de a szokatlanul kevés, vagy a szokatlanul sok óra alvás is lehet normális, amennyiben ez a megszokott alvásigényed. Van olyan, aki egyszerre szeret sokat aludni, más pedig inkább korábban felkel és délután szundít még egyet.
• Ha súlyosabb alvásproblémával küszködsz, fordulj szakemberhez, mert összetett alvásdiagnosztikai vizsgálatokkal kideríthetők az okok és ennek megfelelően a kezelés is elkezdődhet.

Az alváshiányt igyekezz mihamarabb bepótolni, mert nem csak fizikailag, hanem szellemileg és érzelmileg is megvisel és jelentősen visszavetheti a teljesítményt. Vince Lombardit, a híres amerikai futball játékost és edzőt idézve: „A fáradtság mindannyiunkat gyávává tesz”.

________________________________________________

Figyelem! Tanácsaink az orvosi vizsgálatot nem helyettesítik.

Forrás: http://bit.ly/2QsJTuJ, http://bit.ly/2Wd48CT